睡眠の質を見つめ直した話

私は心身が不調になったとき、睡眠障害を抱えやすいです。
布団に入っても眠れなかったり、眠れても眠りが浅くすぐに目が覚めたり。
日中の集中力は落ち、気分も不安定になっていくのを感じていました。

「寝なくちゃいけない」のは頭ではわかっていても、実際にはなかなかうまくいかない。
そんな状態を繰り返す中で気づいたのは、“どれだけ寝たか”ではなく、“眠るためにどうするか”が大切だということでした。

この記事では、私自身が夜に陥りやすかった「眠れない」の3つのパターンと、それにどう向き合ってきたかをまとめました。
最後には、睡眠の質を上げるために実践している小さな工夫もご紹介します。

寝る時間になっても、「自分の時間がもったいなくて寝たくない」と感じたり、動画・SNS・趣味などの楽しみを優先してしまうことがありました。特にゲームは、やめどきを見失ってしまったり、興奮して眠れなくなることもあります。

「楽しんでいるつもり」が、実は“休むことの先延ばし”になっていると気づいたのは、少し経ってからのことです。

ですが正直に言うと、今でも「やりたいことがありそれができるからこそ、日々のストレスに耐えられている」と思ってはいますw。

ただ、体には限界がある。だから最近は、“寝る”または“休む”という選択も、自分の体調と相談しながら決めるようになりました。

自己管理ができていないという罪悪感がついてくることもあります。だから私は、がんばりすぎず“ゆるくやる”ことを大事にしています。

たとえば、夜は22:30にアラームをセットして、軽い睡眠儀式をするようにしています。やり残したことや、まだやりたいことがあれば、メモやリマインダーに書き出して、翌日の自分に託す。そうすることで、「今は眠っていい」と思えるようになってきました。

「まだ終わっていないことがあるから寝られない」「帰れない」

計画の見積もりが甘く、あれもこれも詰め込みすぎてしまい、優先順位がつけきれず、手をつけるのも遅くなる。完璧にやりたい気持ちと、「とりあえず後で」と先送りしたい気持ちが混ざり合って、気づけばタスクの山に埋もれていました。

最後には、睡眠時間を削って対応するしかなくなっていました。
私は、少しでも多く眠るために、入浴や食事を最低限にして時間を確保していましたが、それでも睡眠障害の影響で、実際には4時間ほどしか眠れない日が続いていました。

翌日以降もスケジュールは崩れ、寝不足が常態化。
「今度こそ」と思ってスケジュールを立てるけれど、すぐに見直すことになって、また修正。その繰り返しで、実作業に着手できないまま時間だけが過ぎていく。まさに悪循環でした。

今は、夜に無理を前提にするのではなく、昼間の使い方を見直すようにしています。
どこまでやるかを絞り込み、終わらなくてもいいと区切りをつけること。そして、睡眠のための時間も“やるべきこと”の一つとして扱うように意識しています。

また、24時間のうち、業務時間の８時間の使い方を見直して、無駄のない快適な過ごし方を日々検討しています。（時間の使い方については書籍『時間を「うまく使う人」と「追われる人」の習慣』著：滝井いづみ　を参考にしています。こちらの読書感想は今後、展開する予定です）

「やるべきことが終わっていない」「進捗報告が怖い」
そんな思いが強い夜は、明日が来るのがつらくて、寝ることすら無意識に先延ばしにしてしまっていました。

眠ればすぐに朝が来てしまう気がして、なんとなく布団に入っても眠れない。
頭の中では、起こりもしない未来を想像して不安になり、夢を見ることすら怖くなっていた時期もありました。

「この時間が終わったら、また明日が始まる」
そんな無意識の焦りが、入眠を妨げ、睡眠の質まで下げてしまっていたんだと思います。

今ではこの状態にならないように、「今日はここまで」と意識的に区切りをつけ、責任をもってそこまでは実行する。それ以降は時間内でできるところまでと、永遠に作業をしないように割り切るようになりました。

寝る30分前からは、スマホを手放し、心を落ち着けるルーティンを取り入れる。
たとえば、リラックスできる音楽を流したり、日記を書いたり、「今日あったこと」や「今の気持ち」を言葉にすることで、自分の中にあるものを外に出すようにしています。

寝る約束をする

睡眠の質を見直す中で、私は「明日の自分のために、早めに寝る」という小さな約束をするようになりました。
でも、いつも完璧に守れるわけではありません。
「今日はちょっと夜更かししちゃおう」と思う日もある。
そんなときでも、自分を責めず、また次の日からゆるく続けていくことを大切にしています。

“質のいい睡眠”は、きっと、心にも余白があるときに訪れる。
だからこそ私は、無理なく、心地よく、「寝る約束」を自分と結び続けていきたいと思っています。